POSICIONAMENTOS E RECOMENDAÇÕES
TRADUÇÃO DO POSICIONAMENTO “MODELOS DE PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA ADULTOS SAUDÁVEIS” DO ANO DE 2002 E ATUALIZAÇÕES DO ANO DE 2009
TRANSLATION OF THE “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS’’ POSITION OF THE YEAR 2002 AND UPDATES FOR THE YEAR 2009
TRADUCCIÓN DEL POSICIONAMIENTO “MODELOS DE PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA PARA ADULTOS SALUDABLES” DEL AÑO 2002 Y ACTUALIZACIONES DEL AÑO 2009
Vinícius Dias
Rodrigues 
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: vinicius.rodrigues@unimontes.br
Alisson Gomes
da Silva
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: vinicius.rodrigues@unimontes.br
Victor
Gabriel Barbosa Xavier
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: vinicius.rodrigues@unimontes.br
Thaila Andrea
Fernandes Pereira
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: vinicius.rodrigues@unimontes.br
Frederico
Sander Mansur Machado
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: frederico.machado@unimontes.br
Renato Sobral
Monteiro-Junior
Universidade Estadual de Montes Claros - UNIMONTES - Departamento de Educação Física e Desporto
E-mail: renato.monteiro@unimontes.br
Data de Submissão: 05/05/2022 Data de Publicação:22/06/2022
Como citar: DIAS, V. D. R. et al.. modelos de progressão do treinamento de força para adultos saudáveis” do ano de 2002 e atualizações do ano de 2009. Revista Eletrônica Nacional de Educação Física, v. 13, n. 19, jul. 2022.
https://doi.org/10.46551/rn2022131900059
RESUMO
No posicionamento sobre os modelos de treinamento de força para adultos saudáveis de 2002 e 2009, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, do inglês, American College of Sports Medicine) apresenta os principais avanços no conhecimento sobre o treinamento de força com pesos (ou treinamento resistido) realizado por adultos saudáveis, bem como indica modelos para estruturação de programas de treinamento resistido progressivo. O objetivo desta tradução fundamenta-se na necessidade de fazer com que essas informações alcancem aqueles profissionais do treinamento físico e esportivo. As diretrizes, tais como bases científicas, propõem modelos para manipular os elementos constituintes do processo de treinamento, formas de progressão, especificidade, variação, e periodização da carga. O documento traz informações necessárias para planejar a progressão dos componentes e das variáveis estruturais da carga de treinamento (frequência, nº. de repetições, seleção de exercícios, velocidade de execução, intervalo de recuperação). Essas diretrizes e recomendações poderão auxiliar o processo de planejamento e individualização de programas de treinamento de força para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados. Em adição, compreende-se que o profissional deve avaliar e produzir um programa de treinamento resistido com objetivos de proporcionar saúde, condicionamento e otimizar o desenvolvimento da força muscular, enquanto evita lesões decorrentes ou agravadas pelo processo de treinamento.
Palavras-chaves: Treinamento Resistido. Progressão. Adultos Saudáveis. Programa de Treinamento. Força. Exercício. Periodização.
ABSTRACT
In its position on the 2002 and 2009 models of strength training for healthy adults, the American College of Sports Medicine presents the main advances in knowledge about strength training with weights (or resistance training) performed by healthy adults, as well as indicating models for structuring progressive resistance training programs. The purpose of this translation is based on the need to make this information reach those professionals in physical and sports training. The guidelines, such as scientific bases, propose models to manipulate the constituent elements of the training process, forms of progression, specificity, variation, and periodization of the load. The document provides information necessary to plan the progression of the components and structural variables of the training load (frequency, number of repetitions, exercise selection, execution speed, recovery interval). These guidelines and recommendations can assist in the process of planning individualized training programs for beginners, intermediates, and advanced individuals in the practice of strength training. Thus, in addition, it is understood that the professional has to evaluate and generate a resistance training program with the objective of providing health, conditioning and optimizing the development of muscle strength while avoid new or aggravated lesions.
Keywords: Resistance Training. Progression. Healthy Adults. Training Program. Strength. Exercise. Periodization.
RESUMEN
En su posición sobre los modelos de entrenamiento de fuerza para adultos sanos de 2002 y 2009, el American College of Sports Medicine (ACSM) presenta los principales avances en el conocimiento sobre el entrenamiento de fuerza con pesas (o entrenamiento de resistencia) realizado por adultos sanos, además de indicar modelos para estructurar programas de entrenamiento de resistencia progresiva. El objetivo de esta traducción se basa en la necesidad de hacer llegar esta información a aquellos profesionales de la preparación física y deportiva. Las directrices, como bases científicas, proponen modelos para manipular los elementos constitutivos del proceso de entrenamiento, formas de progresión, especificidad, variación y periodización de la carga. El documento proporciona información necesaria para planificar la progresión de los componentes y variables estructurales de la carga de entrenamiento (frecuencia, número de repeticiones, selección de ejercicios, velocidad de ejecución, intervalo de recuperación). Estas pautas y recomendaciones ayudarán en el proceso de planificación e individualización de los programas de entrenamiento de fuerza para principiantes, intermedios y avanzados. Además, se entiende que el profesional debe evaluar y producir un programa de entrenamiento de resistencia con el objetivo de brindar salud, acondicionamiento y optimizar el desarrollo de la fuerza muscular, evitando lesiones resultantes o agravadas por el proceso de entrenamiento.
Palabras clave: Entrenamiento de resistencia. Progresión. Adultos saludables. Programa de entrenamiento. Fuerza. Ejercicio. Periodización.
SÍNTESE DO DOCUMENTO
Com base nas informações apresentadas nos posicionamentos, foram extraídos 10 conteúdos e aplicações características para se considerar ao elaborar um programa de treinamento resistido para adultos saudáveis:
- O exercício físico não somente proporciona bem-estar e qualidade de vida, como também desenvolve a capacidade de gerar força de forma eficiente;
- Qualquer processo de treinamento deve seguir um planejamento com início, meio e fim, estruturado com base nos princípios da progressão e da sobrecarga do treinamento físico;
- O ACSM recomenda quantidade e qualidade do exercício para desenvolvimento e manutenção cardiorrespiratória, aptidão física, flexibilidade, velocidade, coordenação, força e hipertrofia em adultos saudáveis. A correta prescrição e individualização do treinamento favorece a redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, tais como: doença coronariana, obesidade, diabetes, osteoporose e dor lombar;
- Nos primeiros 3-4 meses de treinamento, a ACSM indica, para iniciantes no treinamento resistido, séries com 8-12 repetições, 8-10 exercícios, incluindo ao menos um exercício para os maiores grupos musculares; para adultos mais velhos o ACSM recomenda séries com 10-15 repetições em função de uma maior fragilidade física nesses indivíduos. Entretanto, cabe ressaltar que há recomendações e posicionamentos específicos para essa população (para maiores informações acerca desse tópico especial, foi sugerida a consulta ao trabalho publicado por Fragala e colaboradores (2019));
- Indivíduos iniciantes ou destreinados, em função da maior velocidade de adaptação inicial a um programa de treinamento resistido, apresentam a necessidade de aumentar sistematicamente a demanda aplicada ao corpo para obtenção de melhorias adicionais. Esses reajustes podem ser realizados pela manipulação de uma ou mais das seguintes variáveis: 1) a intensidade do exercício (carga/resistência) pode ser aumentada; 2) repetições podem ser adicionadas para uma determinada carga ; 3) a relação de velocidade/tempo de repetições com cargas submáximas pode ser alterada conforme os objetivos; 4) os intervalos de descanso podem ser reduzidos para aprimorar a resistência muscular, ou aumentados para o treinamento de força e potência; 5) o volume de treinamento (trabalho total representado como o produto do número total de repetições realizado e a resistência/carga) pode ser gradativamente aumentado; 6) combinações dos itens anteriores. É recomendado que pequenos aumentos no volume de treinamento (2,5–5%) sejam prescritos para evitar overtraining;
6. Ao iniciar um programa de treinamento, o indivíduo deve passar por uma caracterização do estado de treinamento inicial (Avaliação Física). Essa avaliação permite a construção de um continuum de adaptações ao treinamento resistido, de tal forma que o nível de aptidão, experiência de treinamento e dotação genética contribuem categoricamente. Indivíduos não treinados tendem a responder favoravelmente à maioria dos estímulos, tornando difícil avaliar o efeito de diferentes programas de treinamento;
- Como toda capacidade física, a resistência muscular também atinge uma estabilização após a aplicação sistemática de uma determinada carga de trabalho, requerendo alternativas necessárias à para progressão no treinamento. Uma dessas alternativas seria executar maior número de repetições nas séries ou diminuir o tempo de recuperação entre as séries;
- É fundamental compreender que a resistência muscular não só implica nas capacidades físicas relacionadas ao treinamento, mas também naquelas relacionadas às atividades de vida diária, como equilíbrio, subir escadas, transferências e outras situações;
- O processo natural do envelhecimento promove um declínio progressivo de força muscular, o que impacta seriamente a performance do indivíduo. Dessa forma, é de suma importância a implementação de programas de treinamento resistido para a melhoria da qualidade de vida, uma vez que os aumentos da força e da hipertrofia muscular são essenciais para contribuir com uma vida saudável. Lembrando que, em relação ao aumento da progressão do treinamento resistido para a população mais idosa e frágil, o processo deve ser gradual e com o devido cuidado;
- Por fim, é necessário que a progressão ocorra em um contexto de programa de treinamento desenvolvido especificamente para as metas e objetivos individuais a serem alcançados. Dessa maneira, o planejamento requer uma priorização de um sistema de treino para atingir o que foi estabelecido no início do programa, considerando todas as suas informações e cuidados individuais necessários.
Para melhor compreensão serão apresentadas a seguir as 3 tabelas originais traduzidas dos documentos. A primeira consiste em um resumo das recomendações do treinamento resistido exposto no consenso do ano de 2002. A segunda tabela mostra as categorias de evidências de acordo com National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute (1998) e a terceira apresenta o resumo das recomendações de progressão no treinamento resistido. As tabelas 2 e 3 são expostas no concenso do ano de 2009.