ARTIGO DE PONTO DE VISTA

TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: UMA SÍNTESE DO POSICIONAMENTO DA NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION

STRENGTH TRAINING FOR THE ELDERLY: A SUMMARY OF THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION POSITION STATEMENT

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERSONAS MAYORES: RESUMEN DE LA DECLARACIÓN DE POSICIÓN DE LA NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION

Maurício Silva da Costa

Bolsista CAPES. Universidade Estadual de Montes Claros, Montes Claros, Minas Gerais, Brasil

E-mail: mauriciocostafisioterapia@gmail.com

Wellington Danilo Soares

Universidade Estadual de Montes Claros, Montes Claros, Minas Gerais, Brasil

E-mail: wellington.soares@unimontes.br

Frederico S. Mansur Machado

Universidade Estadual de Montes Claros, Montes Claros, Minas Gerais, Brasil

E-mail: frederico.machado@unimontes.br

Vinicius Dias Rodrigues

Universidade Estadual de Montes Claros, Montes Claros, Minas Gerais, Brasil

E-mail: vinicius.rodrigues@unimontes.br

Renato Sobral Monteiro-Junior.

Universidade Estadual de Montes Claros, Montes Claros, Minas Gerais, Brasil

E-mail: renato.monteiro@unimontes.br

Data de Submissão: 14/01/2022 Data de Publicação:28/02/2024

Como citar: COSTA, M. S.; SOARES, W. D.; MACHADO, F. S. M.; RODRIGUES, V. D;: MONTEIRO JUNIOR, R. S.  Treinamento de força para idosos: uma síntese do posicionamento da national strength and conditioning association . Revista Eletrônica Nacional de Educação Física, v. 15, n. 23, jun. 2024. https://doi.org/10.46551/rn2024152300081

Resumo

O posicionamento da National Strength and Conditioning Association (NSCA) (Fragala et al., 2019) apresenta um estado da arte da literatura relevante atual e fornece recomendações baseadas em evidências para a prescrição do treinamento resistido para idosos. Baseado nisso, o presente Point of View sintetiza e divulga em português o posicionamento da NSCA para a implementação de boa prática baseada em evidência, de modo a ser utilizada por profissionais do movimento humano.

Palavras-chave: Exercício resistido. Idoso. Exercício. Treinamento resistido.

Abstract

The statement of National Strength and Conditioning Association (NSCA) (Fragala et al., 2019) presents a state of the art of current relevant literature and provides evidence-based recommendations for prescription of resistance training for older adults. Based on this, this Point of View summarizes and disseminates in Portuguese the NSCA's position for the implementation of evidence-based practice, to be used by human movement professionals.

Key-Words: Resistance exercise. Elderly. Exercise. Strength training.

Resumen

El posicionamento de la National Strength and Contitioning Association (NSCA) (Fragala et al., 2019) presenta un estado del arte de la actual literatura relevante y proporciona recomendaciones basadas en evidencia para prescribir entrenamiento de resistencia para adultos mayores. Con base en esto,, este Point of View resume y difunde en portugués la posición de la NSCA para la implementación de buenas prácticas basadas en evidencia, para ser utilizadas por los profesionales del movimiento humano.

Palabras-clave: Ejercicio de resistência. Personas mayores. Ejercicio. Entrenamiento de fuerza.

INTRODUÇÃO

            O envelhecimento é acompanhado de mudanças biológicas naturais da idade que podem contribuir para uma diminuição da massa muscular, da força e função, levando a uma redução geral da resiliência fisiológica (habilidade de tolerar e se recuperar de fatores estressores) e vulnerabilidade a eventos catastróficos, possibilitando perda da independência, incapacidade física, quedas e piora na qualidade de vida (Lally & Crome, 2007; Bem-Shlomo et al., 2016). Estratégias para prevenir e tratar tais complicações são importantes e, nesse sentido, o treinamento com exercícios resistidos – especialmente quando regular (2-3x/semana), com adequada periodização, intensidade (70-85% de 1RM) e volumes (2-3 séries/exercício) –, apresenta-se como uma potencial ferramenta no combate a fraqueza muscular e fragilidade física do idoso, além disso, mostra benefícios atenuando infiltração adiposa intramuscular, melhorando performance física, função neuromuscular, capacidade funcional, trofismo, qualidade muscular, densidade óssea, independência funcional, reduzindo risco de quedas e fraturas, melhorando funções cognitivas, bem-estar psicológico e qualidade de vida (Fiatarone et al., 1994; Goodpaster et al., 2008; Häkkinen et al., 2002; Evans, 2002; DavidsoN et al., 2009; DE Vreede et al., 2007; Cassilhas et al., 2010; Seguin & Nelson, 2003).

            Considerando esse cenário, a National Strength and Conditioning Association (NSCA) busca, através de uma visão geral da literatura relevante atual, avaliar programas de exercício e possibilitar recomendações baseadas em evidências para uma abordagem unificada na implementação do treinamento resistido para idosos, de modo a minimizar ou prevenir barreiras para tal prática. Para isso, os autores se valeram do escopo de uma revisão de literatura, sem avaliar a força das evidências coletadas, seguindo os critérios de inclusão: 1) artigos publicados na íntegra; 2) publicações revisadas por pares; 3) anos de publicação (1965-2018); 4) publicações em língua inglesa; 5) estudos com indivíduos com 50 anos ou mais; 6) alocação aleatória nos grupos intervenção; 7) existência de um grupo comparação e; 8) uso de ferramentas validadas para medidas de desfechos. As evidências incluídas foram resumidas numa lista de 11 aspectos sobre o treinamento resistido para idosos, apresentados em quatro partes: variáveis do programa de treinamento resistido para idoso; adaptações fisiológicas positivas; benefícios funcionais e; considerações sobre fragilidade, sarcopenia ou outras condições crônicas (Fragala et al., 2019).

            O objetivo do presente Point of View é sintetizar o posicionamento da NSCA em português, fornecendo a divulgação e implementação de informação científica na prática de profissionais do movimento humano.

Síntese das evidências

Parte 1: Variáveis do programa de treinamento resistido

1.1 Um programa de treinamento resistido adequadamente planejado deve conter instruções para uma apropriada técnica de execução e detecção se o exercício é seguro para idosos, seja ele saudável, frágil ou com alguma comorbidade.

            Apesar das evidências mostrarem que o treinamento resistido é seguro para idosos, fatores como a seleção de exercícios, posicionamento ou técnica desfavorável e má gestão de carga de trabalho (carga e repetições) podem favorecer o surgimento de lesões. É interessante então, considerar no planejamento e execução do treinamento da devida intensidade e progressão, a expertise do indivíduo, bem como os riscos associados a condições especiais que o idoso assistido venha a ter (Kolber et al., 2010; Penninx et al., 2001; Sousa et al., 2014).

            O treinamento resistido deve ser prescrito em combinação com o treinamento aeróbico, já que ambos beneficiam os idosos de maneiras distintas, como na melhora de funções neuromusculares e cardiovasculares, respectivamente, além de contribuírem para menor taxa de mortalidade para todas as causas nesses indivíduos (CAdore et al., 2013b; Ruiz et al., 2008).

            Apesar da segurança desse tipo de programa de treinamento, algumas contraindicações absolutas e relativas devem ser consideradas e o encaminhamento para alguma especialidade médica pode ser necessário. Entre as contraindicações absolutas estão: doença cardíaca coronariana instável, insuficiência cardíaca descompensada, arritmias não controladas, hipertensão severa da artéria pulmonar (pressão média da artéria pulmonar >55mmHg), estenose aórtica severa e sintomática, miocardite aguda, endocardite ou pericardite, hipertensão descontrolada (>180/110mmHg), dissecção aórtica, síndrome de Marfan, treinamento de alta intensidade (80-100% de 1RM) em pacientes com retinopatia proliferativa ativa ou retinopatia diabética não proliferativa moderada ou pior. Já as contraindicações relativas (necessário avaliação médica antes) são: fatores de risco maiores para doença cardíaca coronariana, diabetes em qualquer idade, hipertensão descontrolada (>160mmHg para pressão sistólica e/ou >100mmHg para pressão diastólica), capacidade funcional baixa (<4 equivalentes metabólicos), limitações musculoesqueléticas e indivíduos que usam marcapasso ou desfibriladores (CDC, 2012; Ghadieg & Saab, 2015; Whelton et al., 2018).

1.2 Um programa de treinamento resistido para idosos deve incluir uma abordagem individualizada e personalizada, trabalhando 2-3 séries de 1-2 exercícios multiarticulares por grupo muscular, atingindo intensidade de 70-80% de 1RM, 2-3vezes por semana, incluindo exercícios de potência, executados com movimentos concêntricos em alta velocidade, com intensidade moderada (40-60% de 1RM).

1.2.1. Intensidade

            Mesmo em idosos com fragilidade, o treinamento resistido em alta intensidade (70 - 85% de 1RM) parece otimizar os ganhos de força, enquanto para atingir mudanças na morfologia muscular e na performance funcional, mesmo uma intensidade leve a moderada (50-70% de 1RM) pode ser útil, sendo então importante considerar a intensidade na periodização do treinamento (ACSM, 2009; Steib et al., 2010; Borde et al., 2015).

1.2.2 Volume

            Em fases iniciais do treinamento resistido, o número de séries por exercício não parece ser a variável primária responsável pela melhora da força muscular em idosos. Uma prescrição de 2-3 séries de 6-12 repetições a 50-85% de 1RM por grupo muscular deve potencializar os ganhos de força e trofismo. Vale ressaltar que, o número de repetições depende da intensidade usada, portanto, deve ser ajustada de acordo, evitando repetições até a falha, já que isso não promove otimização na adaptação neuromuscular de idosos. Um exercício multiarticular deve ser prescrito para grupos musculares maiores, embora membros inferiores se beneficiem de 2 exercícios (ex. leg press e extensão de joelho) (Galvao & Taaffe, 2005; Radaelli et al., 2014; Peterson et al., 2010; Borde et al., 2015; Da Silva et al., 2018).

1.2.3 Frequência

            Uma frequência de treinamento de 2-3 vezes por semana, por grupo muscular, parece maximizar a melhora da força e tamanho muscular em idosos (STEIB et al., 2010; BORDE et al., 2015). Entretanto, de acordo com o nível de treinamento, mais sessões semanais podem ser adicionadas ao programa.

1.2.4 Velocidade de movimento e potência

            Apesar de haver uma discordância na literatura entre a magnitude das adaptações neuromusculares induzidas pelo treinamento resistido tradicional (em alta intensidade), exercícios de potência com movimentos concêntricos em alta velocidade e intensidade moderada (40-60% de 1RM) parecem trazer benefícios adicionais na capacidade funcional. Sendo assim, ambos os tipos de treinamento devem ser incluídos na periodização do programa de treinamento resistido (Ramirez-Campillo et al., 2014; Bean et al., 2009; Bottaro et al., 2015; Cadore et al., 2014; De Vos et al., 2005).

1.2.5 Maximizar adaptações na força e resistência cardiorrespiratória

            Um treinamento concorrente, ou seja, que combina força, potência e endurance parece ser uma estratégia benéfica para idosos, não apenas por minimizar declínios naturais do envelhecimento (força, trofismo, capacidade cardiorrespiratória e funcional, etc.), como também para prevenir e controlar doenças cardiometabólicas. Um protocolo de treinamento concorrente deve ser feito 2-3 vezes por semana – em idosos destreinados, baixa frequência (1 sessão de força por semana e 1 sessão de endurance por semana, como bicicleta) pode promover mudanças neuromusculares e cardiovasculares. No caso do treinamento de força e endurance serem feitos no mesmo dia, mudanças na força muscular devem ser otimizadas se o treinamento de força for feito antes dos exercícios de endurance, durante as sequências de exercícios intra-sessão (Kraemer et al., 1988; Cadore et al., 2014; Fyfe et al., 2014; Nader, 2006; Izquierdo et al., 2004).

1.2.6 Movimento funcional

            O treinamento funcional melhora o desempenho em atividade de vida diária através do treinamento de movimentos específicos, em que os exercícios executados requerem padrões de movimento semelhantes aos do dia a dia (movimentos multiarticulares, complexos e dinâmicos). Sendo assim, é recomendado que o programa de treinamento inclua – considerando aspectos individuais sobre habilidade do indivíduo, intensidade e amplitude de movimento – treinamento funcional e de equilíbrio dinâmico, combinado com treinamento resistido dinâmico, para melhora da capacidade física e prevenção de declínio funcional em idosos, além de melhora na força muscular, potência e endurance (Seguin & Nelson, 2003; Boshuizen et al., 2005; Keysor, 2003; Liu et al., 2014; Skelton et al., 1995).

1.3 Programas de treinamento resistido para adultos devem seguir os princípios da individualização, periodização e progressão

            De modo geral, um programa de treinamento com resistência para idosos segue os mesmos princípios estabelecidos para populações mais jovens, mas a individualização pode ser ainda mais importante para idosos. Os programas de treinamento devem monitorar e considerar características individuais sobre o estado físico, psicológico, condições médicas e/ou qualquer comorbidade, questões ortopédicas, de mobilidade e/ou tolerância à modalidade de treinamento (endurance, força, potência e/ou funcional), para atender as necessidades em saúde e/ou metas de condicionamento físico do indivíduo ao longo do tempo (Lacroix et al., 2017).

            Para além dos aspectos discutidos para outras variáveis, esse tópico acrescenta que o tempo de descanso entre séries e exercícios deve variar de 1,5 a 3min, porém a tolerância ao protocolo deve ser considerada para a progressão, livre de sintomas (sem náusea ou tontura, por exemplo) (ACSM, 2009).

            A seleção de exercícios deve determinar qual musculatura pode se beneficiar mais de força potência e resistência muscular local. Variáveis agudas devem ser consideradas no planejamento do treinamento, bem como sua progressão, novamente, baseando-se na tolerância do idoso à carga de trabalho e na recuperação ótima (Hunter et al., 2001).

Parte 2: Adaptações fisiológicas positivas no treinamento com exercícios resistidos para idosos

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2.1  Um programa de treinamento resistido pode contrapor mudanças relacionadas à idade, na função contrátil, atrofia e morfologia do sistema musculoesquelético do idoso.

            O treinamento resistido pode favorecer o aumento de massa magra em idosos, onde maiores valores de treino apresentam melhores resultados, não só com aumento do tamanho do músculo (medida transversal do músculo), como também no tamanho de cada fibra muscular, causando mudanças na função contrátil, hipertrofia e morfologia do sistema musculoesquelético dessa população (Peterson et al., 2011; Kryger & Andersen, 2007; Ivey et al., 2000; Häkkinen et al., 2001; Raue et al., 2009).

2.2 Um programa de treinamento devidamente planejado e implementado pode melhorar a força muscular, potência muscular e função neuromuscular de idosos

2.2.1 Força muscular

            Um programa de treinamento resistido pode contribuir para mitigar os efeitos da sarcopenia (perda de massa muscular relacionada a idade), conferindo melhora na forma muscular mesmo naqueles com idade muito avançada (>85 anos). O ganho de força nos idosos em resposta ao treinamento resistido é dependente da duração, intensidade e volume de treinamento (Peterson et al., 2010; Beneka et al., 2005; Holviala et al., 2006; Kalapotharakos et al., 2007; Lovell et al., 2010; Miszko et al., 2003; Morse et al., 2005).

2.2.2 Potência muscular

            O treinamento resistido em alta velocidade pode ser mais eficiente na melhora da potência muscular quando comparado ao treinamento resistido tradicional (em velocidade baixa). Esse aspecto se faz importante, já que declínios na potência muscular parecem estar mais fortemente associados com limitações funcionais do que a força muscular em idosos (Steib et al., 2010; Straight et al., 2016).

2.2.3 Taxa de desenvolvimento de força

            Essa é uma medida da força explosiva ou rápida, que é comumente derivada do aumento inicial da força/torque durante uma Contração Voluntária Máxima (CVM) isométrica. A taxa de desenvolvimento de força é o período de tempo em que as pontes cruzadas de actina e miosina levam para se formar e gerar a contração muscular. Estudos sugerem que essa medida é mais importante para a função física e redução do risco de quedas em idosos do que a força muscular máxima apenas, já que seu declínio apresenta ser maior com a idade. O treinamento resistido, em idosos, parece melhorar esse aspecto para membros superiores e inferiores (Gerstner et al., 2017; klass et al., 2008; Thompson et al., 2014; Bento et al., 2010; Palmer et al., 2015;2017).

2.2.4 Ativação muscular

            Com o envelhecimento, parece haver uma diminuição na ativação muscular voluntária de músculos agonistas, enquanto a ativação de músculos antagonistas aumenta. As evidências são mistas quanto aos efeitos do treinamento sobre essa coativação, porém é sugerido que o treinamento resistido diminua a coativação da musculatura antagonista de idosos que tinham elevada coativação prévia (Bilodeau et al., 2001; Jakobi & Rice, 2002; Morse et al., 2004; Yue et al., 1999; Macaluso et al., 2002).

2.2.5 Arquitetura muscular

Alguns estudos sugerem que o envelhecimento é acompanhado de mudanças na arquitetura muscular (seja no comprimento do fascículo e/ou no ângulo de penação). Em contrapartida, o treinamento resistido crônico parece mitigar esses efeitos do avançar da idade (Narici et al., 2003; Tomlinson et al., 2014; Stenroth et al., 2012; Karamanidis & Arampatzis, 2006; Suett et al., 2008).

2.2.6 Inflamação crônica

O envelhecimento é comumente acompanhado por inflamação crônica, o que pode estar associado à perda de massa muscular e função. Há uma relação inversa entre o nível de atividade física e inflamação (elevação na concentração plasmática de proteína C-reativa), sugerindo que treinamentos com alto número de exercícios (>8), alta frequência semanal (3 dias/semana) e longo período (≥12 semanas) reduzem a inflamação (proteína C-reativa e TNF-α circulantes) (Franceschi & Campisi, 2014; Nicklas & Brinkley, 2009; Penninx et al., 2004; Calle & Fernandez, 2010; Sardeli et al., 2018).

2.2.7 Treinamento resistido ao longo da vida

            Apesar dos declínios relacionados à idade, idosos que praticam treinamento resistido ao longo da vida preservam a massa muscular, potências, força e função. Há estudos que mostram que atletas máster de levantamento de peso com 85 anos de idade tinham a potência muscular compatível à idosos de 65 anos do grupo controle, sugerindo uma vantagem de 20 anos devido ao treinamento resistido ao longo da vida. Idosos que treinaram força ao longo da vida tinham características musculares (torque isométrico máximo, velocidade de movimento, área de secção transversa, tensões especificas e conteúdo de isoformas de miosina e tropomiosina) similares à adultos 40 anos mais jovens. Em adição, alguns estudos mostram que idosos previamente sedentários, que praticaram treinamento resistido por um ano, tiveram melhores valores de força 7 anos após um período sem treinamento, quando comparados ao grupo controle de mesma idade (Borde et al., 2015; Aagaard et al., 2007; Pearson et al., 2002; Uhjem et al., 2016; Klitgaard et al., 1990).

2.3 Adaptações do treinamento resistido em idosos são mediadas por fatores neuromusculares, neuroendócrionos e hormonais

2.3.1 Neuromusculares

            Uma das principais adaptações ao exercício resistido em idosos é a melhora no domínio neuromuscular, diretamente relacionada à aplicação de carga no músculo; esse mecanismo possibilita ganhos na força ainda em fases iniciais de treinamento, que podem acompanhar aumento no tamanho muscular a partir da melhora da função neural, desfechos que marcam mudanças adaptativas (Moritani & Devries, 1980).

            Destarte, o envelhecimento impacta a função da unidade motora, seja pela perda apoptótica com a idade ou pelo desuso, consequentemente afetando a força. Apesar dessa perda de unidades motoras, idosos são capazes de ativar completamente os músculos durante treinamento, portanto, a fraqueza muscular que acompanha o envelhecimento não parece ser causada por falha na ativação muscular relativa (Hunter et al., 2016; Nelson et al., 1984; Doherty et al., 1993;1993; Phillips et al., 1992).

            Nesta perspectiva, o treinamento resistido mitiga a taxa e magnitude dos declínios no sistema neuromuscular causados pelo envelhecimento, produzindo várias mudanças neurológicas, incluindo aumento na ativação nervosa central e aumento na amplitude máxima de atividade eletromiográfica (EMG) resultando em maior magnitude de atividade neuromuscular, melhora na taxa de desenvolvimento de força/torque, na frequência máxima de disparo do neurônio motor, no controle motor fino, na ativação muscular agonista e coativação muscular antagonista, na firmeza de força e redução nas influências inibitórias espinhais (Aagaard et al., 2010; Frontera et al., 2000; 2017; Shinohara, 2011).

2.3.2 Hipertrofia

            O treinamento resistido é uma maneira viável de melhorar força, estrutura e função, além de aumentar o tamanho muscular e apresentar efeitos adaptativos nas características estruturais de músculos e tendões, pelo aumento da rigidez e função. De modo geral, o treinamento resistido pode melhorar e atenuar a magnitude e taxa dos declínios nas estruturas neuromusculares e funções afetadas pelo envelhecimento (Cadore & Izquierdo, 2013; 2014; Conlon et al., 2017; Galvao et al., 2005; Hurley et al., 2011; Macaluso & De Vito, 2004; Narici et al., 2004; Phillips, 2007; Reeves et al., 2006).

2.3.3 Adaptações endócrinas

            O sistema endócrino tem papel vital na sinalização de hormônios em resposta ao exercício resistido. Concentrações ou mudanças hormonais, como resposta ao exercício, se relacionam com mudanças na força, tamanho e anabolismo muscular, mas como esses sinais são mediados a nível celular, ainda precisam ser elucidados. Porém, o treinamento resistido parece influenciar algumas adaptações endócrinas, como aumento na produção de testosterona circulante em homens e aumento nas concentrações em repouso de IGF-I, como resultado de treinamento periodizado e pesado (80% de 1RM) (Kraemer & Ratamness, 2005; 1988; Diamanti-Kandarakis et al., 2017; Schoenfeld, 2013; Spiering et al., 2008; VIngren et al., 2010; Craig et al., 1989; Häkkinen & Pakarinen, 1994; Janssen, 2016; Gaffey et al., 2016;Borst et al., 2001; Cassilhas et al., 2010; Hameed et al., 2004; Tsai et al., 2015; Bodart et al., 2015).

Parte 3: Benefícios funcionais do treinamento com exercício resistidos para idosos

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3.1 Um programa de treinamento resistido pode melhorar mobilidade, funcionalidade física, performance em atividades da vida viária e preservar a independência do idoso

            A função física está relacionada com força muscular e potência, considerando que esses desfechos entram em declínio com o envelhecimento, fazem-se necessárias intervenções para manter/melhorar a força e potência nos idosos, para garantir independência nas tarefas de vida diária (Foldvari et al., 2000). Atividade física e exercício se mostram alternativas para diminuir a incapacidade, preservar qualidade de vida, restaurar e prolongar a independência funcional de idosos, onde altos níveis de exercício promovem melhor função nas tarefas de vida diária (Bray et al., 2016; Spirduso & Cronin, 2001; Ku et al., 2016). Independentemente do tipo e quantidade de exercício, exercícios multimodais (resistência, aeróbico, funcional e equilíbrio) parecem ter um amplo efeito na melhora da força muscular, equilíbrio e função física (Liu et al., 2017), enquanto exercícios resistidos resultam em ganhos mais consistentes em tarefas funcionais e melhora na qualidade de vida (De Vreede et al., 2007; Papa et al., 2017; Topp et al., 2005), especificamente atenuando mudanças relacionadas à mobilidade e garantindo mais velocidade na marcha, melhor equilíbrio estático e dinâmico e redução no risco de quedas (Papa et al., 2017).

            Embora a prescrição de exercício para melhorar função nas atividades de vida diária necessite de uma avaliação para contemplar necessidades individuais, pesquisas têm indicado que os idosos devem praticar exercício de 2-3 vezes por semana, usando grupos musculares maiores, por 30-60 minutos, com 2 minutos de descanso entre séries (Bray et al., 2016; Ku et al., 2016; Papa et al., 2017).

3.2 Um programa de treinamento bem desenhado pode aumentar a resistência à lesão e eventos catastróficos, como quedas

            Incapacidade física e fragilidade podem aumentar a susceptibilidade a eventos catastróficos. Quedas podem ser um desses eventos para idosos, resultando em lesões graves e fraturas, sendo consideradas, também, como maior causa de incapacidade e dor crônica (Ahtiainen et al., 2016; Campbell et al., 1989; Frontera et al., 1991; Mühlberg & Sieber, 2004; Rantanen et al., 1999). Intervenções com exercícios com multicomponentes podem reduzir a incidência de quedas e, consequentemente, prevenir incapacidade, morbidade e morte (Barnett et al., 2003; Cadore et al., 2014; 2013; Freiberger et al., 2012; Hauer et al., 2001; Larsson, 1982); podendo reduzir a taxa de quedas em 21% (Sherrington et al., 2017), bem como contribuir para redução do medo de cair (Kendrick et al., 2014). Programas de treinamento com exercícios resistidos – incluindo exercícios com peso livre e máquina para o corpo todo e exercícios em cadeia cinética fechada (agachamento, por exemplo) – são efetivos para melhorar o equilíbrio estático (Gonzalez et al., 2014). É interessante, também, que esses programas desafiem o equilíbrio com exercícios que exijam ficar em pé com os pés juntos e/ou em uma perna, apoio mínimo das mãos e movimentos controlados do centro de massa, mas não andar, já que demonstraram bons efeitos na prevenção de quedas (Sherrington et al., 2008).

3.3 Um programa de treinamento resistido pode ajudar a melhorar o bem-estar psicológico de idosos

            As desordens psicológicas e de humor mais comuns entre idosos são demência, depressão e doença de Alzheimer (Plassman et al., 2007; Steffens et al., 2009). Tais condições parecem estar inter-relacionadas, a depressão, por exemplo, está associada com prejuízo na função, aumento da mobi-mortalidade e demência (Steffens et al., 2009), bem como uma relação com sedentarismo, onde estilos de vida sedentários aumentam o risco de surgimento dessa desordem.

            Programas de exercícios resistidos são efetivos em diminuir os níveis e depressão em idosos na comunidade e naqueles que residem em instituições de longa permanência (Tapps et al., 2013; Kekalainen et al., 2018; Singh et al., 2005). Esses programas mostram efeito similar a tratamentos farmacológicos padrão para depressão e parecem mitigar problemas comportamentais (como distúrbios sociais, dificuldade de comunicação, autocuidado e confusão) associados a estágios avançados de demência (Chen et al., 2017). Além disso, mostram-se interessantes para outras condições comportamentais e psicológicas, promovendo melhora no humor, na confusão mental e na raiva; redução no traço de ansiedade, melhora na qualidade do sono, redução na tensão, melhora no vigor, percepção espacial/visual e tempo de reação, além da melhora na autonomia (Cassilhas et al., 2010; Chen et al., 2017; Zanuso et al., 2012; Mclafferty et al., 2004; Tsutsumi et al., 1997;1998; SINGH et al., 2005; Fragala et al., 2016).

            De modo geral, o treinamento resistido (2-3 vezes por semana), em intensidade moderada-alta, melhora vários aspectos psicossociais e do humor em idosos (Kekalainen et al., 2018; Singh et al., 2005; Tsutsumi et al., 1997).

Parte 4: Considerações sobre fragilidade, sarcopenia e outras condições crônicas

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4.1 Programas de treinamento resistido podem ser adaptados para idosos com fragilidade, limitações de mobilidade, prejuízos cognitivos ou outras condições crônicas

4.1.1 Fragilidade

            Fragilidade é uma síndrome relacionada ao envelhecimento, caracterizada por um declínio na reserva funcional biológica e na resistência a estressores, por mudanças em vários sistemas fisiológicos, causando aumento na vulnerabilidade a piores desfechos (incapacidade, morte por queda e hospitalização) de estressores menores (Cambell & Bunchner, 1997; Rockwood & Mitnitski, 2007; Rodriguez-Mañas & Fried, 2015). A fragilidade tem maior prevalência entre aqueles indivíduos acima de 65 anos (prevalência aumenta com a faixa etária) e é o maior fator de risco para incapacidade entre idosos (Bandeen-Roche et al., 2006; Fried et al., 2001; Garcia-Garcia et al., 2011; Xue, 2011). Abrange mudanças que são associadas ao envelhecimento, estilo de vida, doenças crônicas e interação entre esses fatores (Bergman et al., 2007; Weiss, 2011). O principal fator fisiopatológico associado a síndrome de fragilidade é a perda de força e massa muscular em consequência do envelhecimento (Morie et al., 2010; Theou et al., 2010), portanto, a inatividade física parece ser um fator importante que se relaciona à fragilidade (Rodriguez-Mañas & Fried, 2015).

            O treinamento resistido parece ser bem tolerado entre idosos com fragilidade e pode ajudar a restaurar a função física (CADORE et al., 2014; Fiatarone et al., 1994; Hauer et al., 2001; Lopez et al., 2018; Serra-Rexach et al., 2011). As recomendações do programa de treinamento parecem seguir uma frequência de 3 vezes por semana, com 3 séries de 8-12 repetições e intensidade inicial de 20-30% de 1RM (podendo progredir até 80% de 1RM), resultando em efeitos positivos na velocidade da marcha, habilidade de subir escadas, níveis gerais de atividade física e ganhos na força e potência muscular (Cadore et al., 2014;2013; Fiatarone et al., 1994; Lopez et al., 2018; Serra-Rexach et al., 2011). Além disso, é possível otimizar a capacidade funcional do idoso incluindo no programa de treinamento uma familiarização a exercícios comuns do dia a dia (como sentar-levantar), utilizando o próprio peso corporal do indivíduo (Cadore et al., 2014); bem como, com a devida periodização, incorporar exercícios com movimentos em alta velocidade (Brown et al., 1990; Ramirez-Campillo et al., 2014), já que combinar componentes de condicionamento físico (força, endurance e/ou equilíbrio) parece gerar mais ganhos na capacidade funcional do que programas de treinamento com um tipo único de exercício (Cadore et al., 2013; Lord et al., 2003; Villareal et al., 2011; Sherrington et al., 2008; Taylor et al., 2012).

4.1.2 Limitações na mobilidade

            Limitações na mobilidade são decorrentes de condições físicas de diferentes etiologias, como condições congênitas (paralisia cerebral e distrofia muscular, por exemplo), adquiridas (como lesão medular e amputação de membro inferior) ou como consequência gradual da fragilidade relacionada ao envelhecimento e, independente da etiologia, geram impactos negativos na saúde, como má qualidade de vida, maior risco de desenvolver doenças crônicas e mortalidade prematura (Motl & Mcauley, 2010; Kinne et al., 2004; Forman-Hoffman et al., 2015). A incapacidade física pode aumentar o risco de condições em saúde associadas a deficiências (como dor, contratura articular, espasticidade muscular, hipertonia/hipotonia e discinesia) ou como consequência indireta destas (por exemplo, aumento do comportamento sedentário e condições relacionadas a obesidade, como diabetes e doença aterosclerótica cardiovascular), tendo como principal impulsionador para tais desfechos em saúde a inatividade física (Davidson et al., 2009; Peterson & Mahmoudi, 2015).

            Um programa de treinamento resistido tradicional talvez não seja realista para indivíduos com equilíbrio e mobilidade comprometidos, deve-se então, ponderar questões fisiopatológicas, como aspectos da Classificação Internacional de Funcionalidade, Incapacidade e Saúde (CIF) da Organização Mundial da Saúde (OMS) (WHO, 2001) e ambiente psicossocial em que o paciente está inserido. Adaptar exercícios, como por exemplo, performar incialmente na posição sentada (AnthonY et al., 2013) ou exercícios unilaterais e mono articulares – que possibilitam identificar discrepâncias da força de músculos agonistas/antagonistas –, são interessantes, especialmente para indivíduos com prejuízo significativo da mobilidade, devido a fragilidade, dor, espasticidade e anormalidades na marcha/ortopédicas. Todos os exercícios devem ser prescritos com cautela, considerando propósitos individualizados (Fragala et al., 2019).

4.1.3 Declínio cognitivo leve e demência

            Declínio cognitivo leve parece ser um estado transicional entre o envelhecimento cognitivo normal e estágios iniciais da demência (Makizako et al., 2012; Suzuki et al., 2012), que, por sua vez, impacta as capacidades de vida diária, comprometendo funções sociais e operacionais (Heyn et al., 2004).

            Prejuízos cognitivos são intimamente relacionados à síndrome de fragilidade, pois compartilham alguns mecanismos fisiopatológicos e consequências de curto e médio prazo (como hospitalização, incidência de quedas, incapacidade, institucionalização e morte) (Casas-Herrero et al., 2013; Garcia-Garcia et al., 2011). Uma das principais consequências negativas da demência é o declínio grave na atividade física, que pode ser atribuído a diversas causas, incluindo o uso de restrições físicas para evitar quedas (Berzlanovich et al., 2012), que são associadas a desfechos sociais, fisiológicos e psicológicos adversos, como perda da autonomia, exacerbação da sarcopenia, perda de força, limitação na habilidade de levantar e andar, além de declínio funcional geral e má qualidade de vida (Berzlanovich et al., 2012; Zwijsen et al., 2011).

            O treinamento com exercício físico (incluindo o treinamento resistido) parece combater as consequências do declínio cognitivo leve e demências, melhorando capacidade física, função e cognição (Heyn et al., 2008; Cadore et al., 2014; Fiatarone et al., 2014; Heyn et al., 2004; Liu-Ambrose & Donaldson, 2009; Pitkälä et al., 2013). Especificamente o treinamento resistido, parece contribuir com redução da morbidade (Liu-Ambrose & Donaldson, 2009); melhora na força, equilíbrio, marcha (Cadore et al., 2014) e função global (Fiatarone et al., 2014). Além disso, benefícios em funções cognitivas, como função executiva, atenção, memória, fluência verbal e cognição global (FIATARONE et al., 2008; 2014; Suzuki et al., 2012; Tarazona-Santabalbina et al., 2016), melhora na função neuromuscular e performance funcional mesmo naqueles com declínio cognitivo severo (Cadore et al., 2014); podendo, inclusive, prevenir declínio cognitivo (kane et al., 2017).

            À medida em que a condição progride com declínio funcional moderado a severo, modificações na prescrição precisam ser feitas (como simplificar exercícios e instruções, aumentar supervisão, instruções repetidas e visuais), bem como trabalho multiprofissional (fisioterapeutas, médicos e/ou terapeutas ocupacionais). Além disso, deve-se considerar, para indivíduos com demência, aspectos emocionais (como respeito, empatia e desafios na comunicação) e estar preparado(a) para lidar com qualquer explosão de raiva ou agressão, com a compreensão de que essas são consequências da progressão da doença e não um ataque pessoal (Kitwood, 1990; Cadore et al., 2014).

4.1.4 Diabetes

            Maior adiposidade e hiperglicemia crônica (marcadores da diabetes) estão associados a menor qualidade e força muscular (Moore et al., 2014; Kalyani et al., 2015), sendo esta última, associada a maior chance de desenvolver síndrome metabólica na meia idade e em idosos (Ribeiro et al., 2015). Em contrapartida, o treinamento resistido, mesmo na ausência de exercício aeróbico, parece diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular aterosclerótica (Grøntved et al., 2012; Shiroma et al., 2017; Tanasescu et al., 2002). Além de que parece, também, reverter alguns efeitos negativos funcionais e neuromusculares associados ao diabetes tipo 2 em idosos (Hovanec et al., 2012; Lebrasseur et al., 2011), promovendo hipertrofia muscular, melhora da qualidade muscular, aumento da força-potência, mobilidade, função e composição corporal, bem como melhora no controle glicêmico (Boulé et al., 2001; Castaneda et al., 2002; Dunstan et al., 2002; Hovanec et al., 2012), favorecendo uma diminuição na dose da medicação prescrita para o diabetes (Castaneda et al., 2002).

            O programa de treinamento para idosos com diabetes deve ser individualizado e seguir triagem, testagem, orientação e liberação médica, uma vez que esses indivíduos podem estar vulneráveis a episódios de hipoglicemia (glicose <70mg.dl^-1) durante os exercícios (Fragala et al., 2019). Portanto, deve-se monitorar os níveis glicêmicos antes e depois da sessão de exercícios, além de considerar condições relacionadas ao diabetes como doença cardiovascular aterosclerótica, neuropatias, doenças renais, doenças oculares e limitações ortopédicas, fazendo necessário cuidado na supervisão, seleção de exercícios, intensidade, modalidade, posicionamento, exame dos pés e proteção (Colberg et al., 2016).

4.1.5 Obesidade

            Pesquisas mostram que a obesidade tem consequências patológicas na saúde e função do sistema musculoesquelético (Bredella et al., 2013; Goodpaster et al., 2000; Gower & Casazza, 2013; Vettor et al., 2009). A infiltração de lipídios em depósitos não adiposos (como músculo e fígado) aparece como uma característica de certos processos patológicos (por exemplo, diabetes tipo 2), bem como com comportamento sedentário prolongado (Gallagher et al., 2009; Manini et al., 2007), podendo levar à resistência muscular à insulina e prejuízo na qualidade muscular e óssea (Cohen et al., 2013; Visser et al., 2002). Idosos sedentários possuem risco significativamente aumentado para fraqueza muscular e obesidade sarcopênica (Kortebein et al., 2008; Ryu et al., 2013), o que favorece fragilidade musculoesquelética (Compston et al., 2011; Nielson et al., 2012; Pasco et al., 2014; Tuttle et al., 2012), anormalidades cardiometabólicas (Lim et al., 2010; Schrager et al., 2007) e mortalidade precoce por todas as causas (Balboa-Castillo et al., 2011; Ruiz et al., 2008; Xue et al., 2010).

            O treinamento com exercícios resistidos é comumente associado à perda de peso, porém, pode estimular positivamente adaptações cardiorrespiratórias, endócrinas, metabólicas, neuromusculares e morfológicas, independente da perda de peso (Fragala et al., 2019). As recomendações mínimas para idosos com obesidade seguem 2-3 dias não consecutivos, usando única série de 5-10 exercícios para o corpo todo, com intensidade moderada que permita 10-15 repetições. Essa prescrição deve incluir um período de familiarização com baixa dose de treinamento (séries e intensidade mínimos) feitos 1-2 vezes por semana, progredindo para doses mais altas, de modo a melhorar força e hipertrofia muscular. Essa progressão gradual inicia em intensidades muito baixas (40% de 1RM) a leve (50% de 1RM), seguindo para moderada (60% de 1RM) e vigorosa intensidade (≥70% de 1RM); o número de séries também aumenta de 2 séries para 4 por grupo muscular; já as repetições diminuem à medida que as cargas aumentam, saindo de 10-15 repetições por série para 8-12 repetições. Além disso, pode-se progredir no modo de administrar resistência, baseando-se, inicialmente, em exercícios com máquinas para máquinas em adição a treinamento com peso livre (Fragala et al., 2019).

4.1.6 Hipertensão e doenças cardiovasculares

            Há uma alta prevalência de doenças cardiovasculares como doenças coronarianas, falha cardíaca e, especialmente, hipertensão em idosos (WRITING GROUP MEMBERS et al., 2016; Fagard, 2002). Além disso, há uma relação entre o risco cardiometabólico e força muscular diminuída, podendo contribuir para o aumento do risco de doença cardiovascular aterosclerótica, por exemplo (Artero et al., 2011; Cohen et al., 2014; Peterson et al., 2017; 2016; Strasser & Schobersberger, 2011). O treinamento com exercícios se mostra eficiente tanto na prevenção como tratamento de condições cardiovasculares (Moraes-Silva et al., 2017; Piña et al., 2003; Tanasescu et al., 2002).

            Exercícios resistidos podem contribuir para diminuição do risco de doenças coronarianas e ateroscleróticas, melhorar respostas da pressão arterial ao estresse, diminuir a pressão sistólica e diastólica de idosos com hipertensão, diminuindo o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) e doenças isquêmica cardíaca (Strasser & Schobersberger, 2011; Gauche et al., 2017; Cornelissen & Fagard, 2005; Kelley & Kelley, 2000; Heffernan et al., 2013; Law et al., 2003). Dessa maneira, se tornam uma opção não-farmacológica para tratamento cuja finalidade seja reduzir a pressão sanguínea (Brooks et al., 2006).

            Alguns pacientes necessitarão de monitoramento próximo para um bom julgamento clínico da aptidão ao treinamento; já que, a hipertensão descontrolada, por exemplo, é contraindicada para treinamento resistido, enquanto aqueles com hipertensão sob controle e em acompanhamento médico podem se beneficiar dos efeitos do exercício com melhora dos valores pressóricos (Fragala et al., 2019). É interessante, então, que se monitore a magnitude da elevação da pressão arterial durante o exercício através da determinação da intensidade do exercício (% do esforço máximo) e massa muscular envolvida (Lind & Mcnicol, 1967; Mitchell et al., 1980), uma vez que intensidade de leve-moderada com boa técnica e controle respiratório (evitando manobra de Valsalva) podem mitigar elevações da pressão sanguínea induzidas pelo exercício resistidos (Mccartney et al., 1993). Precauções adicionais serão necessárias para indivíduos sob prescrição de anti-hipertensivos, pois estes podem prejudicar a capacidade de regular a temperatura corporal durante o exercício em ambientes quentes/úmidos, bem como podem provocar hipoglicemia (Ribeiro et al., 2015).

            Assim, programas e progressões devem se adequar às restrições médicas, riscos ou contraindicações, começando por intensidades melhor toleradas. O treinamento resistido pode incluir pequenos grupos musculares, pequenas cargas, repetições limitadas e cautela na progressão (PIepoli et al., 2011). Além disso, aqueles com falha cardíaca podem apresentar como resposta ao exercício ventilação exagerada e diminuição da resposta adaptativa (Clark et al., 1997).

4.1.7 Doença renal crônica

            Doença Renal Crônica (DRC) tem alta prevalência na população idosa e é caracterizada por um declínio progressivo da função renal devido a um dano, comumente associado à hipertensão e diabetes (Coresh et al., 2007). O processo de envelhecimento afeta a função renal diminuindo a taxa de filamentos glomerulares, prejudicando a regulação do balanço de fluidos e eletrólitos, comprometendo a habilidade de excretar sal resultante do aumento da vasoconstrição e resistência vascular, bem como favorece uma tendência à desidratação e hiper osmolaridade (Beck, 2000; Tetsuka et al., 2003; Johnson et al., 2014).

            Ainda, a DRC comumente afeta o funcionamento musculoesquelético, favorecendo perda de força e massa muscular, bem como comprometimento funcional (Cheema et al., 2007; Qureshi et al., 1998), influenciado por fatores como má nutrição energético-proteica (Mitch, 2007); degradação e perda proteica, resistência a hormônios anabólicos, uma inflamação crônica associada a níveis aumentados de citocinas pró-inflamatórias (Lim et al., 2000) e sinalização intracelular de insulina/IGF-I prejudicada de fatores como inflamação, acidose metabólica e hormônios que estimulam a degradação de proteínas, resultando em perda de massa muscular (Price et al., 2010).

            Em contrapartida, exercícios com resistência podem beneficiar pacientes com Doença Renal Crônica pelo aumento da albumina sérica, aumento da força muscular, aumento da função física, aumento de IGF-I, aumento da taxa de filtração glomerular, redução da inflamação, melhora da função muscular, melhora da hipertrofia muscular, aumento da força e melhora da qualidade de vida (Moinuddin & Leehey, 2008; Izumi et al., 2016; Johansen & Painter, 2012; Cheema et al., 2014). Sendo importante, também, para aqueles em tratamento de diálise e pós-transplante renal, atenuando a perda de massa muscular e beneficiando a qualidade de vida durante o tratamento (Bessa et al., 2015; Catella et al., 2019). Ademais, é válido considerar garantir que o idoso mantenha hidratação adequada e que busque quaisquer diretrizes restritivas para condições coexistentes, como diabetes ou hipertensão (Fragala et al., 2019).

4.1.8 Osteoporose

            A osteoporose afeta 1 a cada 12 idosos com idade entre 60 e 69 anos, com prevalência aumentando para 1 em cada 4 idosos maiores de 80 anos (Wright et al., 2014), fator esse que pode aumentar o risco de fraturas ósseas, especialmente de quadril e coluna (Sambrook & Cooper, 2006). O treinamento resistido parece contrapor essa condição, aumentando o conteúdo mineral ósseo, prevenindo fraturas relacionadas a quedas, melhorando a função física, dor, vitalidade e qualidade de vida (Korpelainen et al., 2006; Li et al., 2009; Liu-Ambrose et al., 2005).

            Idosos com osteoporose devem iniciar no programa de treinamento com intensidades mais baixas e progredindo de modo a executar 2-3 séries de 8-12 repetições para cada grupo muscular maior (Giangregorio et al., 2014), sendo importante acompanhar a execução dos exercícios para evitar o risco de quedas e fraturas (Fragala et al., 2019). É recomendado, também, que o programa de treinamento seja acompanhado de boa ingestão de cálcio e vitamina D, além de acompanhar questões de comorbidade e segurança (com intuito de evitar sobrecarga e modificar impacto) (ACSM, 1995; Beck et al., 2017).

4.1.9 Artrite

A Osteoartrite (OA) de quadril e joelho são as formas mais relevantes de artrite que, por sua vez, tem como um dos fatores de risco modificáveis a fraqueza muscular (Jordan et al., 2007;2009), que contribui na dor, incapacidade e progressão da OA (Slemenda et al., 1997). Mesmo pessoas com OA avançada e artrite reumatóide se beneficiam com aumento da força proveniente do treinamento resistido, sem aumento da dor ou efeitos adversos (Jan et al., 2008; King et al., 2008; Lourenzi et al., 2017). Para idosos com artrite, os benefícios desse tipo de treinamento vão além do ganho de força, mas também há benefícios no controle e redução da dor, melhora da amplitude de movimento e função (Fragala et al., 2019). Contudo, há uma barreira importante para implementação de exercício para idosos com essa condição de saúde: o medo da piora da dor. As evidências vão no sentido contrário; aqueles com artrite se beneficiam do treinamento sem piora da dor ou sintomas (AGS, 2001), logo, ao estabelecer um programa de treinamento deve-se individualizar o exercício selecionando e progredindo de acordo com as condições de saúde individuais e salientando sobre o efeito analgésico que o exercício tem para esse público.

            O treinamento resistido deve ser feito em intensidade moderada (50-70% de 1RM), 6-8 repetições de 2-3 séries por exercício, 2-3 vezes por semana, com progressão de carga controlada, de acordo com a recomendação da American Geriatrics Society (2001). Enquanto intensidades maiores mostram benefícios na dor articular, por exemplo, inchaço articular, fadiga ou fraqueza podem indicar excesso no volume ou intensidade de treinamento.

4.1.10 Estratificação de risco para condições crônicas

            Multimorbidade (a presença de >1 condição crônica de saúde) é cada vez mais prevalente durante a terceira fase da transição epidemiológica, caracterizada por uma compressão das taxas de mortalidade combinada com uma expansão da população idosa. Portanto, ao propor um programa de treinamento, estratificar risco se faz importante em idosos com múltiplos diagnósticos, baseada no risco geral de incidentes cardiovasculares (ACSM, 2009). Considerando a grande incidência de inatividade física e profunda fraqueza entre idosos, avaliar a condição muscular pode ser aconselhável (Duchowny et al., 2017; McleaN et al., 2014). Para aqueles que já praticam exercício e não apresentam sintomas, essa triagem talvez não seja necessária (rodriguez Mañas & Fried, 2015).

            Em resumo, programas de treinamento resistido podem ser adaptados para beneficiar idosos com fragilidade, limitações na mobilidade, comprometimento cognitivo e outras condições crônicas (Fragala et al., 2019).

4.2 Os programas de treinamento resistido podem ser adaptados (com equipamentos portáteis e alternativas de exercícios sentados) para acomodar idosos residentes em residências assistidas e instalações de enfermagem especializadas

            Nessas instituições, o objetivo é que idosos residentes permaneçam funcionais e independentes o quanto for possível, de modo a garantir melhor qualidade de vida. Entretanto, muitos desses idosos se tornam dependentes de cuidados para atividades de vida diária após admissão nessas instituições (Valenzuela, 2012), diminuindo drasticamente a atividade física e, consequentemente, acelerando perda de massa muscular e capacidade funcional.

            O treinamento resistido tem efeitos positivos na massa muscular (Cadore et al., 2014; Dorner et al., 2007), força (Barthalos et al., 2016; Brill et al., 1997; 1998; Dorner et al., 2007; Hassan et al., 2016), resistência muscular (Fisher et al., 1991; Shinohara, 2011) e vários desfechos de capacidade funcional, como velocidade da marcha (Fiatarone et al., 1994; Johnen & Schott, 2018), mobilidade (Barthalos et al., 2016; Baum et al., 2003), equilíbrio dinâmico (Baum et al., 2003; Lazowski et al., 1999) e poder de subir escadas (Brill et al., 1997; Fiatarone et al., 1994). Esse tipo de treinamento é seguro mesmo para idosos com fragilidade, prejuízo funcional e idosos institucionalizados e, esses do treinamento devem motivar profissionais de instituições de residência assistida e enfermagem especializadas a adquirir equipamento próprio para treinamento. Adaptações de treinamento podem ser feitas mesmo para idosos com limitações funcionais ou de mobilidade, usando um programa de treinamento resistido apenas com exercícios sentados, embora o uso de exercícios funcionais de corpo inteiro, provavelmente leve a um maior impacto na capacidade funcional geral de idosos (Fragala et al., 2019).

            A evidência coletada pelo posicionamento da NSCA demonstra benefícios substanciais para a saúde do idoso através do treinamento resistido. Há forte evidência que apoie esse tipo de treinamento no combate a muitos processos relacionados ao envelhecimento, como: sarcopenia, fraqueza muscular, perda de mobilidade, doenças crônicas, incapacidade e, mesmo, morte prematura. Considerando uma prática baseada em evidências, todos os programas de exercícios de resistência devem ser compatíveis com as necessidades e capacidades individuais específicas de cada idoso.

Recomendações

A Tabela 1 fornece um resumo das informações gerais relevantes para o desenho de um programa de treinamento resistido para idosos, mas vale ressaltar a importância de considerar as variáveis que compõem um programa de treinamento numa abordagem individualizada e periodizada, garantindo mais efetividade do programa.

Tabela 1 – Recomendações gerais sobre treinamento resistido para idosos sadios.

Variáveis do programa	Recomendações	Detalhes
Séries	1-3 séries por exercício por grupo muscular	1 série para iniciantes e idosos com fragilidade, progredindo para múltiplas séries (2-3) por exercício.
Repetições	8-12 ou 10-15	Realizar 6-12 repetições com variação para força muscular para idosos saudáveis.
Intensidade	70-85% de 1RM	Realizar 10-15 repetições com baixa resistência relativa para iniciantes. Começar com resistência que é tolerada e progredir para 70-85% de 1RM usando periodização. Cargas baixas são recomendadas para iniciantes, indivíduos com fragilidade ou condições especiais como doenças cardiovasculares e osteoporose. Os exercícios devem ser realizados em uma zona de intensidade de intervalo de repetição que evite a falha para reduzir o estresse articular.
Seleção de exercícios	8-10 exercícios diferentes	Priorizar grupos musculares maiores através de movimentos multiarticulares (ex. supino, desenvolvimento, extensão de tríceps, rosca bíceps, puxada, remada, extensão lombar, abdominal)
Modalidade	Exercícios com peso livre ou máquina	Iniciante, idosos frágeis ou àqueles com limitações funcionais se beneficiaram do treinamento resistido com máquina (equipamentos com peso seletorizado ou de resistência pneumática), resistência elástica e treinamento isométrico. Idosos altamente funcionais terão benefícios adicionais com treinamento resistido com peso-livre (ex. barra, halteres, kettlebells e medicine balls).
Frequência	2-3 dias por semana, por grupo muscular	Treinar de 2-3 dias não consecutivos por semana, por músculos, talvez favoreça adaptação, melhora ou manutenção.
Treinamento de potência/explosivo	40-60% de 1RM	Incluir exercícios explosivos/potência onde movimentos em alta velocidade são exigidos durante a fase concêntrica em intensidade moderada (40-60% de 1RM) para promover potência muscular, força e tarefas funcionais
Movimentos funcionais	Exercícios que mimetizem tarefas da vida diária	Idosos saudáveis e altamente funcionais se beneficiam com a inclusão de movimentos multiarticulares, complexos e dinâmicos, com base de apoio ou variação de posição corporal.

*RM – repetição máxima

Guia geral. Programas de treinamento resistido devem incluir variações na intensidade e variáveis do programa. Exercícios de força devem ser executados antes do treinamento de endurance, durante sessões simultâneas de treinamento para otimizar os ganhos de força.

            A Tabela 2 mostra um resumo dos principais resultados e características do treinamento de alguns estudos que aplicaram programas de treinamento resistido sistematicamente, de modo isolado ou compondo um programa com múltiplos componentes, para idosos frágeis.

Tabela 2 – Guia para treinamento resistido para idosos com fragilidade.

Variável	Recomendação
Treinamento resistido	2-3 vezes por semana, com 3 séries de 8-12 repetições numa intensidade que começa entre 20-30% de 1RM e progride até 80% de 1RM.
Potência	Incluir exercícios de potência executados em alta velocidade de movimento e baixa-moderada intensidade (30-60% de 1RM) para induzir melhora na performance de tarefas funcionais.
Treinamento funcional	Incluir exercícios que simulam atividades de vida diárias, como sentar e levantar, para otimizar a capacidade funcional.
Treinamento de Endurance	Complementa as adaptações do treinamento resistido. Começar depois que força e equilíbrio são melhorados. Pode incluir caminhada com mudança no pace, inclinação e direção, caminhada na esteira, step-ups, escadaria e bicicleta estacionária. Começar de 5-10 min e progredir para 15-30 min. A escala de percepção de esforço (Escala de Borg) é um método alternativo para descrever a intensidade do exercício, sendo bem tolerado entre 12-14.
Treinamento de equilíbrio	Incluir vários estímulos de exercício, como andar sobre uma linha, ficar de pé com pés em linha, ficar de pé numa perna só, caminhada calcanhar-ponta-do-pé, prática de passada e transferência de peso de uma perna para outra.
Progressão	Incluir aumento de volume, intensidade e complexidade dos exercícios de forma gradual.

*RM – repetição máxima

Exercícios devem ser performados com devida forma e técnica. Forma e técnica devem ser estabelecidas antes da progressão do exercício e mantida durante a progressão.

REFERÊNCIAS

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